¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto orgánico que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano y en algunos alimentos. Es sintetizada principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. La creatina desempeña un papel fundamental en el metabolismo energético, ya que se utiliza para almacenar y transferir energía en forma de trifosfato de adenosina (ATP), especialmente en tejidos con demandas energéticas elevadas, como los músculos. Como suplemento dietético, la creatina se utiliza con el fin de mejorar el rendimiento físico, aumentar la fuerza muscular, acelerar la recuperación y promover el crecimiento muscular. Su eficacia ha sido ampliamente estudiada y es considerada segura para el consumo en dosis adecuadas.

Beneficios de la Creatina

  1. Aumento de la fuerza muscular: La creatina ayuda a aumentar la disponibilidad de energía en los músculos, lo que puede resultar en un aumento de la fuerza durante ejercicios de alta intensidad.
  2. Mejora del rendimiento físico: Al incrementar los niveles de fosfocreatina en los músculos, la creatina contribuye a una regeneración más rápida de ATP, la principal fuente de energía para actividades explosivas y de corta duración, lo que puede mejorar el rendimiento deportivo en disciplinas como levantamiento de pesas o sprints.
  3. Aumento de la masa muscular: La creatina estimula la síntesis de proteínas musculares, lo que puede favorecer el crecimiento y desarrollo de la masa muscular magra.
  4. Mejora de la recuperación: La creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y acelerar la recuperación después de ejercicios intensos, lo que permite una mayor frecuencia de entrenamiento y disminución de la fatiga muscular.
  5. Beneficios cognitivos: Existen investigaciones que sugieren que la creatina puede tener efectos positivos en la función cerebral, mejorando la memoria, el rendimiento cognitivo y la atención en ciertos grupos de personas.

Tipos de creatina

  • Creatina micronizada: Es una forma de creatina monohidratada que ha sido procesada para tener partículas más pequeñas, lo que permite una mejor solubilidad en líquidos. Esto puede facilitar la mezcla y la absorción en el cuerpo.
  • Creatina HCl (clorhidrato): Es una forma de creatina en la que se ha unido una molécula de clorhidrato a la creatina. Se ha afirmado que el clorhidrato puede mejorar la solubilidad y la absorción de la creatina en comparación con la creatina monohidratada. Al igual que con la creatina etil éster.
  • Creatina etil éster: Se trata de una forma de creatina en la que se ha unido un grupo éster a la molécula de creatina. Se ha sugerido que esta forma de creatina tiene una mejor absorción en comparación con la creatina monohidratada. Sin embargo, la evidencia científica es limitada y los beneficios adicionales pueden ser mínimos.

Seguridad

La creatina se considera generalmente segura cuando se utiliza correctamente y se siguen las recomendaciones de dosificación. Numerosos estudios científicos han evaluado la seguridad de la suplementación con creatina y han concluido que, en dosis adecuadas, no presenta riesgos significativos para la salud. Algunas consideraciones importantes sobre la seguridad de la creatina son:

1. Dosis adecuada: Se recomienda seguir las pautas de dosificación recomendadas por los fabricantes y profesionales de la salud. La dosis estándar de mantenimiento suele ser de 3-5 gramos al día. Tomar dosis excesivamente altas puede aumentar el riesgo de efectos secundarios.

2. Hidratación adecuada: Es importante mantenerse bien hidratado al tomar creatina, ya que puede aumentar la retención de agua en los músculos. Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir la deshidratación y minimizar la posibilidad de calambres musculares.

3. Individuos sanos: La mayoría de los estudios se han realizado en personas sanas y no han mostrado efectos adversos significativos. Sin embargo, se recomienda precaución en personas con enfermedades renales o hepáticas, así como en mujeres embarazadas o en período de lactancia, ya que se dispone de menos evidencia en estos grupos.

4. Efectos secundarios leves: Los efectos secundarios más comunes son leves y pueden incluir malestar estomacal, diarrea, náuseas o calambres musculares. Estos efectos generalmente se resuelven al reducir la dosis o suspender temporalmente la suplementación.

En general, la creatina se considera segura para la mayoría de las personas cuando se usa adecuadamente. Sin embargo, es importante recordar que cada individuo es único, por lo que es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplemento, especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes o se están tomando otros medicamentos.

¿Por qué suplementar?

Si bien es cierto que la creatina se encuentra en algunos alimentos como la carne y el pescado, entre otros, la cantidad que brindan los alimentos son muy pocas para lograr los beneficio que puede brindar la suplementación.

Uso de la creatina

La forma más común de utilizar la creatina es a través de un protocolo de carga y mantenimiento, aunque no siempre va a ser necesario hacer una fase de carga. A continuación, se presenta una guía básica sobre cómo usar la creatina:

  1. Fase de carga: Durante los primeros 5-7 días, se recomienda tomar de 15 a 20 gramos de creatina al día, divididos en dosis más pequeñas. Esto ayuda a saturar los músculos con creatina y acelerar los resultados. Se puede mezclar la creatina en agua u otra bebida.
  2. Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, se recomienda tomar de 3 a 5 gramos de creatina al día para mantener los niveles adecuados en los músculos. Esta dosis se puede tomar en una sola toma o dividida en dos dosis más pequeñas.
  3. Tiempo de consumo: No hay una restricción específica sobre cuándo tomar la creatina, pero muchos optan por tomarla antes o después del entrenamiento para aprovechar los beneficios durante el ejercicio y la recuperación muscular.
  4. Ciclos de uso: La creatina no tiene un límite de tiempo establecido para su uso, pero se recomienda realizar ciclos de uso, por ejemplo, tomarla durante 8-12 semanas y luego hacer una pausa de 4 semanas antes de comenzar otro ciclo

¿Quién puede consumir creatina?

  • Deportistas que realizan programas de entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular magra
  • Deportistas que participan en deportes con esfuerzos repetidos, breves y de alta intensidad con períodos de recuperación cortos
  • Deportistas que participan en deportes con patrones de trabajo intermitentes
  • Personas que busquen promover la síntesis de proteínas musculares y minimizar la descomposición de proteínas musculares. (pérdida de peso, hipertrofia muscular, veganismo, vegetarianismo.
  • Se recomienda su uso asociado a actividad física muscular, a personas que por alguna razón ha comprometido su masa muscular o desean conservarla después de los 55 años.

Por qué preferir XTAR PRO

Es el único suplemento en Colombia que combina creatina monohidratada, creatina HCl y leucina, lo cual mejora la fuerza, aumenta la masa muscular, favorece la recuperación y potencia la síntesis muscular, además brinda efectos neuro protectores

XTAR PRO la única marca con aval de AMEDCO (ASOCIACIÓN DE MEDICINA DEL DEPORTE DE COLOMBIA)

  • aporta 5 gr de Creatina (3g Creatina clorhidratada y 2 g Creatina CHL) esta combinación va a facilitar la absorción y biodisponibilidad
  • Aporta 3 gramos de leucina por porción que facilita la síntesis muscular

BIBLIOGRAFIA:

  • Kreider, R.B.; Stout, J.R. Creatine in Health and Disease. Nutrients 2021, 13, 447. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/447 DOI: 10.3390/nu13020447
  • Wax, B.; Kerksick, C.M.; Jagim, A.R.; Mayo, J.J.; Lyons, B.C.; Kreider, R.B. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients 2021, 13, 1915. https://doi.org/10.3390/nu13061915
  • Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:18 DOI 10.1186/s12970-017-0173-z. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
  • ChatGPT Mar23 version. Free Research Preview

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